Passar pelo climatério até chegar à menopausa é um processo que exige bastante dedicação da mulher no sentido de amenizar todos os efeitos que essa fase da vida acarreta. A boa notícia é que é sim, possível, corrigir problemas como o ganho de peso, insônia e os calores em excesso com orientação de especialistas no assunto. A seguir, você confere uma entrevista especial com a médica nutróloga Camila Moretti, que esclarece várias dúvidas comuns sobre o tema. Acompanhe!
Pergunta: Quais alimentos podem ser verdadeiros super-heróis contra as ondas de calor durante a menopausa?
Dra. Camila Moretti: Olha, é sempre bom lembrar que a menopausa precisa ser individualizada, assim como o cuidado com cada paciente. Mas a ciência mostra que, quando você tem uma dieta rica em alimentos saudáveis, consegue reduzir até 19% das ondas de calor. E sim, existem alimentos que ajudam bastante! Os fitoestrógenos, por exemplo, são compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio. Temos três tipos principais: as isoflavonas, que estão na soja, no tofu, no grão-de-bico, nas lentilhas; as lignanas, que você encontra na linhaça, no gergelim, em frutas como damasco, tâmara, pêssego, frutas vermelhas e vegetais como alho e abóbora; e os cumestanos, que aparecem em germinados como broto de feijão e fava. Ah, e não dá para esquecer das gorduras boas, como o ômega 3 dos peixes gordurosos ou em suplementos. Ele ajuda na proteção cardiovascular, tem ação anti-inflamatória e contribui no controle dos sintomas.
Pergunta: E como equilibrar a necessidade de vitaminas e minerais sem ganhar os quilos extras da menopausa?
Dra. Camila Moretti: É super comum ganhar entre 2 e 8 quilos durante o climatério, que é o período que antecede a menopausa. Isso acontece porque o metabolismo fica mais lento com a queda do estrogênio. A saída é ajustar tanto as calorias quanto os nutrientes. Uma dieta bem montada ajuda a manter o equilíbrio de vitaminas e minerais, e se não for possível atingir tudo pela alimentação, a gente complementa com suplementação para garantir o bem-estar.
Pergunta: Existe alguma combinação de nutrientes que ajude a dormir melhor, sem precisar de remédio?
Dra. Camila Moretti: Sim, e são dois grandes aliados: o triptofano e o magnésio. O triptofano é um aminoácido presente em leite, iogurte, ovos, peru, frango, banana, aveia… Ele é o precursor da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar, e também da melatonina, que é o hormônio do sono. Já o magnésio, presente em castanhas, sementes e vegetais verdes-escuros, tem um efeito relaxante e ajuda bastante na qualidade do sono.
Chás e Cardápio para Menopausa
Pergunta: E os chás? Eles realmente ajudam ou é mais efeito placebo?
Dra. Camila Moretti: Muitos ajudam de verdade! O chá de sálvia, por exemplo, é ótimo para controlar os calores noturnos e equilibrar hormônios. O chá de amora, feito das folhas de Morus nigra, também tem fitoestrógenos que ajudam a melhorar insônia, alterações de humor e lapsos de memória. E tem os chás que não atuam diretamente nos hormônios, mas ajudam no bem-estar, como camomila e melissa, que são relaxantes.
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Pergunta: Dá para montar um cardápio prático e saboroso para passar melhor pela menopausa?
Dra. Camila Moretti: Dá sim, e é super possível! A dieta do Mediterrâneo é uma das minhas favoritas: tem proteínas magras, muitas frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas, com consumo moderado de leite e ovos. A ideia é variar bem os alimentos, garantir valor nutricional e calorias adequadas para evitar o ganho de peso.
Pergunta: Então cada mulher precisa de uma dieta diferente?
Dra. Camila Moretti: Exatamente! Cada mulher vive esse período de um jeito. A gente monta a dieta baseada nos hábitos dela, no comportamento alimentar e até nas necessidades energéticas. Para isso, existe um exame chamado calorimetria de repouso, que mostra quantas calorias aquela paciente precisa para manter ou perder peso. Assim, ela não fica com mais um fator de estresse nesse momento que já tem tantos sintomas.
Hábitos e Dicas para uma Menopausa Tranquila
Pergunta: E tem hábitos que pioram os fogachos e a insônia?
Dra. Camila Moretti: Tem sim, e eles fazem diferença. O excesso de cafeína (café, chá preto, chá verde) e o álcool são os maiores vilões. Eles aceleram o coração, aumentam a temperatura do corpo e deixam as ondas de calor mais intensas. Também atrapalham o sono. Açúcares e carboidratos simples em excesso causam picos e quedas de glicose, gerando suor e até despertares noturnos. E comidas muito apimentadas, principalmente à noite, também podem disparar fogachos. O ideal é optar por refeições leves, no máximo até duas horas antes de dormir, para garantir uma noite de sono melhor.
Pergunta: Além da alimentação, o que mais ajuda a viver essa fase de forma mais tranquila?
Dra. Camila Moretti: Mudança de estilo de vida é fundamental! Movimentar o corpo — pelo menos 150 minutos de atividade física por semana —, ter um sono de qualidade, comer mais frutas, verduras e proteínas magras, e abandonar álcool e cigarro. Tudo isso ajuda muito a atravessar a menopausa de forma mais leve e saudável.
