5 formas de usar o ovo para um café da manhã saudável e proteico

O ovo é um dos alimentos mais versáteis e nutritivos para começar o dia com energia e saciedade. Rico em proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais essenciais, ele atende às necessidades de diferentes perfis, seja para quem busca emagrecimento, ganho muscular ou simplesmente uma alimentação equilibrada. O Ministério da Saúde recomenda o consumo de até 7 ovos por semana para adultos, mas isso não significa que o café da manhã precise ser repetitivo ou monótono.

Além de ser prático, o ovo oferece uma ampla variedade de preparações que combinam sabor, saúde e facilidade. Por isso, apresentamos cinco formas criativas de incluir o ovo em seu café da manhã, proporcionando proteínas, fibras e gorduras boas, essenciais para um início de dia saudável e nutritivo. Confira as receitas e dicas para variar seu cardápio sem abrir mão do equilíbrio alimentar.

ovo pochê com torrada integral e abacate

Essa combinação une o poder proteico do ovo com as gorduras saudáveis do abacate e as fibras do pão integral, formando um café da manhã completo e saboroso. O método pochê garante uma textura delicada, valorizando a gema cremosa.

ingredientes

• 1 ovo
• 1 fatia de pão integral
• 1/4 de polpa de abacate amassada
• 1 colher de chá de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher de sopa de vinagre branco
• Água
• Sementes de girassol e gergelim preto para decorar

modo de preparo

Aqueça uma panela pequena com água em fogo baixo e adicione o vinagre. Quando pequenas bolhas surgirem no fundo, sem ferver completamente, quebre o ovo em uma xícara. Com uma colher, crie um redemoinho na água e despeje o ovo no centro. Cozinhe por cerca de 3 minutos até a clara firmar e a gema ficar mole. Retire com uma escumadeira.

Em um recipiente, misture o abacate com o suco de limão. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e toste a fatia de pão integral dos dois lados. Espalhe a pasta de abacate sobre o pão e coloque o ovo pochê por cima. Tempere com sal, pimenta-do-reino e finalize com sementes para um toque crocante.

ovo mexido com espinafre

O ovo mexido ganha um upgrade nutritivo ao incorporar o espinafre, que é rico em ferro e antioxidantes. Essa receita é rápida e perfeita para quem precisa de praticidade sem abrir mão do sabor.

ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de folhas de espinafre picadas
• 1 colher de sopa de leite de aveia
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 fio de azeite de oliva

modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue rapidamente o espinafre até murchar. Enquanto isso, bata os ovos com o leite de aveia, sal e pimenta.

Despeje a mistura na frigideira, reduza o fogo e mexa lentamente até obter uma textura cremosa. Essa técnica preserva a maciez do ovo e intensifica o sabor do espinafre. Sirva imediatamente para aproveitar o frescor.

crepioca com queijo branco

Para quem busca uma receita sem glúten e rica em proteínas, a crepioca é uma excelente opção. A farinha de tapioca combina com o ovo formando uma massa leve e versátil, que pode ser recheada com queijo branco para um toque especial.

ingredientes

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de goma de tapioca
• 1 fatia de queijo branco
• Sal a gosto

modo de preparo

Em um recipiente, misture o ovo, a goma de tapioca e o sal até obter uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e despeje a massa, espalhando uniformemente.

Cozinhe até dourar, vire para dourar o outro lado e desligue o fogo. Recheie com o queijo branco, dobre a crepioca e sirva ainda quente. Essa receita é prática e pode ser adaptada com outros recheios saudáveis.

panqueca de banana com castanha-de-caju e mel

Essa panqueca alia a doçura natural da banana com as proteínas do ovo e as gorduras boas da castanha-de-caju, resultando em uma opção nutritiva e energética para o café da manhã. A canela adiciona aroma e potencial antioxidante.

ingredientes

• 1 banana amassada
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 pitada de canela em pó
• 1 colher de sopa de castanha-de-caju torrada e picada
• 1 colher de chá de mel
• Óleo de coco para untar

modo de preparo

Em um recipiente, misture a banana amassada com o ovo até formar uma massa homogênea. Acrescente a farinha de aveia e a canela, incorporando bem os ingredientes.

Unte uma frigideira com óleo de coco e aqueça em fogo médio. Coloque porções da massa, espalhe e cozinhe até dourar. Vire para dourar o outro lado e sirva com mel e castanha-de-caju por cima, enriquecendo textura e sabor.

muffin de aveia e cenoura

Os muffins salgados combinam o valor proteico dos ovos com a fibra da aveia e os nutrientes da cenoura, resultando em uma receita prática para um café da manhã nutritivo e funcional.

ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 pitada de fermento químico em pó
• Sal e salsinha picada a gosto

modo de preparo

Em um recipiente, misture os ovos, farelo de aveia, cenoura, sal e salsinha até formar uma massa homogênea. Acrescente o fermento e mexa delicadamente para incorporar.

Distribua a massa em forminhas de silicone para muffin e leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos. Sirva ainda quente, aproveitando um lanche prático e nutritivo.

Incluir o ovo em variadas preparações no café da manhã ajuda a garantir proteínas de qualidade e nutrientes essenciais para o desempenho diário e a saúde geral.

Portanto, diversificar o consumo do ovo não só enriquece o paladar, mas também contribui para uma alimentação equilibrada e sustentável. Além disso, essas receitas são acessíveis e fáceis de preparar, promovendo o hábito de um café da manhã saudável.

Desperte seu dia com criatividade e saúde! Experimente essas opções e descubra como o ovo pode transformar suas manhãs com sabor e nutrição.