Defender a saúde do cérebro, garantindo que todos os indivíduos se beneficiem da melhoria da saúde e do bem-estar cerebral, é um compromisso global. Celebrado em 22 de julho, o Dia Mundial do Cérebro é uma iniciativa da Federação Mundial de Neurologia (WFN) que tem como objetivo ampliar a conscientização global sobre a importância da saúde cerebral. Este ano, a campanha traz o tema “Brain Health for All Ages” (Saúde do Cérebro para todas as idades), chamando a atenção para diferentes desafios enfrentados por várias faixas etárias e reforçando que o cuidado com o cérebro é essencial em todas as fases da vida.
Atualmente, as doenças que afetam o cérebro representam a principal causa de deficiência em todo o mundo. Entre as condições mais comuns estão a depressão, demência, AVC, epilepsia, enxaqueca, entre muitas outras, que comprometem significativamente a qualidade de vida e a autonomia das pessoas.
De acordo com o neurocirurgião Thiago Dantas, membro do Grupo Neuro Vita, a boa notícia é que hábitos rotineiros simples podem prevenir danos ao longo da vida e contribui para a saúde cerebral. A seguir, ela lista algumas práticas essenciais para ajudar manter o cérebro saudável.
1. Exercite seu corpo para oxigenar seu cérebro
Muitas pessoas separam a saúde do corpo da saúde da mente, o que é um erro fundamental. O cérebro é um órgão com uma demanda metabólica altíssima, consumindo cerca de 20% do oxigênio e da glicose do corpo em repouso. A atividade física regular, especialmente a aeróbica, melhora drasticamente o fluxo sanguíneo cerebral. Isso significa que mais oxigênio e nutrientes essenciais chegam às suas células nervosas. Além disso, o exercício estimula a produção de uma molécula chamada Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), que eu costumo chamar de “fertilizante para os neurônios”. O BDNF apoia a sobrevivência dos neurônios existentes e incentiva o crescimento de novos neurônios e sinapses (neurogênese e sinaptogênese), processos vitais para o aprendizado e a memória.
Recomendações práticas:
Caminhada rápida ou corrida leve: tente acumular 150 minutos por semana. Você pode dividir em 30 minutos, 5 dias por semana. O importante é elevar a frequência cardíaca.
2.Nutrição inteligente para o cérebro
O que você come se torna, literalmente, os blocos de construção para seus neurotransmissores e membranas celulares. Uma dieta rica em gorduras saudáveis, como o ômega-3 (especialmente o DHA), é crucial, pois o cérebro é composto por cerca de 60% de gordura. Essas gorduras formam as membranas dos neurônios, garantindo que as sinapses funcionem de forma rápida e eficiente. Por outro lado, alimentos processados e ricos em açúcar causam picos de glicose e inflamação crônica de baixo grau, um processo que está na raiz de muitas doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. A inflamação danifica os vasos sanguíneos cerebrais e pode levar à morte celular.
Recomendações práticas:
1. Adote a Dieta Mediterrânea: Foque em peixes gordurosos (salmão, sardinha), azeite de oliva extra virgem, nozes, sementes, vegetais de folhas escuras e frutas vermelhas (ricas em antioxidantes).
2. Hidrate-se Constantemente: A desidratação, mesmo que leve, pode prejudicar a atenção, a memória e outras funções cognitivas. Beba água ao longo do dia.
O que Evitar:
Açúcares Refinados e Gorduras Trans: Presentes em doces, refrigerantes, fast-food e produtos industrializados. Eles são neurotóxicos e promovem inflamação.
3. Desafie sua mente constantemente
O cérebro opera sob o princípio de “use-o ou perca-o”. Quando você aprende algo novo e complexo, força seu cérebro a criar e fortalecer novas vias neurais. Esse processo aumenta o que chamamos de “reserva cognitiva”. Pense na reserva cognitiva como uma poupança cerebral. Quanto maior ela for, mais o seu cérebro consegue resistir aos danos causados pelo envelhecimento ou por patologias sem que haja uma perda funcional perceptível. Atividades passivas, como assistir TV, não constroem essa reserva. É o esforço ativo e a novidade que estimulam a plasticidade cerebral.
Recomendações práticas:
1. Aprenda uma Nova Habilidade Complexa: Tente aprender um novo idioma, a tocar um instrumento musical ou a programar. A complexidade é a chave.
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2. Varie suas Atividades: Se você gosta de palavras-cruzadas, tente um sudoku. Se lê sobre história, tente um livro de ficção científica. A variedade impede que seu cérebro opere no “piloto automático”
O que Evitar:
Rotina Mental Monótona: Fazer as mesmas coisas repetidamente, sem desafios, leva à estagnação das redes neurais.
4. Priorize o sono
O sono não é um estado passivo; é um processo de manutenção cerebral ativo e essencial. Durante o sono profundo, o sistema glinfático do cérebro — uma espécie de “sistema de limpeza”
— é ativado. Ele remove resíduos metabólicos e proteínas tóxicas que se acumulam durante o dia, como a beta-amiloide, associada à doença de Alzheimer. Além disso, o sono é fundamental para a consolidação da memória, transferindo informações importantes do hipocampo (armazenamento de curto prazo) para o córtex (armazenamento de longo prazo). A privação crônica de sono prejudica esse processo, resultando em déficits de memória, atenção e tomada de decisão.
Recomendações práticas:
1. Crie um Santuário do Sono: Mantenha seu quarto escuro, silencioso e fresco. Evite telas (celular, TV, tablet) pelo menos uma hora antes de deitar, pois a luz azul suprime a melatonina.
2. Tenha Consistência: Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso regula seu relógio biológico.
O que evitar:
Consumo de Cafeína e Álcool à Noite: A cafeína pode atrapalhar o início do sono, e o álcool, embora possa induzir sonolência, fragmenta o sono na segunda metade da noite, impedindo as fases restauradoras.
5: Gerencie o estresse e cultive conexões sociais
O estresse crônico é veneno para o cérebro. Ele libera continuamente o hormônio cortisol, que, em níveis elevados e prolongados, pode danificar e matar neurônios em áreas críticas como o hipocampo, prejudicando a memória. Por outro lado, interações sociais positivas e significativas são um dos mais potentes protetores cerebrais. O engajamento social estimula a atenção, a memória e o processamento de linguagem, além de liberar ocitocina, que tem um efeito antiestresse e promove a sensação de bem-estar. O isolamento social é um fator de risco tão significativo para o declínio cognitivo quanto o fumo ou o sedentarismo.
Recomendações práticas:
1. Pratique mindfulness ou meditação: Apenas 10-15 minutos por dia podem ajudar a regular a resposta ao estresse, reduzir os níveis de cortisol e até mesmo aumentar a densidade de massa cinzenta.
2. Invista em Relacionamentos: Dedique tempo de qualidade para amigos e familiares. Participe de grupos, clubes ou atividades voluntárias que promovam a interação.
O que evitar:
Isolamento Social: Não se afaste das suas conexões. A solidão crônica está fortemente ligada a um maior risco de depressão e demência.
