Como aumentar a musculatura corporal? - Jornal Diário do Pará

Professional athlete performs an exercise in the gym. Pulls the bar to the back of the head. Exercise for development of back muscles

Muitas pessoas me perguntam dicas de manutenção da massa magra e hipertrofia muscular, seguem algumas orientações importantes:

1 – A primeira pergunta de quase todos os pacientes sempre é: quero emagrecer e ganhar músculos, isso é possível? Sim. Porém exige um alinhamento nutricional tão fino que muitas vezes nem atletas de elite conseguem seguir. Pessoas com sobrepeso ou obesidade, antes de iniciarem o trabalho de hipertrofia, recomenda-se a diminuição do excesso de gordura corporal. Neste período, é importante preocupar-se em reduzir o acúmulo de massa gorda e manter a massa magra, garantindo assim que a fase de definição seja mais rápida.

2 – Quem promove a hipertrofia são exercícios de força que se caracterizam por serem de vias metabólicas anaeróbicas com alta intensidade e curta duração. E devem ser feitos no mínimo 3x por semana.

3- Faça pelo menos 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3 horas, e todas devem conter uma fonte proteica, para garantir o estado anabólico contínuo, pois a alimentação leva ao aumento da síntese proteica e uma pequena inibição da degradação, resultando no acréscimo da proteína muscular. Porém a resposta anabólica da alimentação é transitória e dura poucas horas após o término da refeição. Após um período prolongado de jejum, existe a reversão desses dois processos. Lembre-se: não adianta você contratar 10 pedreiros para construir sua casa se você não comprar tijolos e cimento. A ingestão alimentar inadequada irá manter a síntese proteica negativa, mesmo com a frequência regular de exercícios de força.

4 – Para que aconteça o ganho de massa muscular adequado, é preciso ingerir em média 500 calorias acima do gasto energético diário. Um grande erro é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando assim com déficit energético. Porém, a ingestão calórica mais elevada pode levar ao acúmulo de gordura corporal.

5 – A dieta deve ter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando conforme a individualidade de cada um.

6 – A recomendação de proteína para quem tem um treino de alta intensidade é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal, e devem ser proteínas de alto valor biológico, como aves, carne bovina magra, peixes, laticínios sem gordura e ovos, e devem fazer parte das refeições diárias. Quando não for possível a ingestão de um destes alimentos, seja por dificuldade no

transporte e/ou falta de tempo, podemos recorrer a suplementos proteicos. Porém cada pessoa deve ser avaliada individualmente e isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com uma ingestão de altas quantidades proteicas.

7 – O consumo de carboidrato deve ser ajustado conforme a necessidade de cada pessoa. Os carboidratos simples liberam energia de forma rápida e são encontrados em alimentos como farinhas brancas em geral e em frutas; já os complexos, de liberação lenta, estão presentes em cereais integrais e tubérculos.

8 – A gordura também é um macronutriente essencial em nossa alimentação, pois ela auxilia no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis. O consumo ideal de gordura deve ser entre 15 a 25% das calorias totais da dieta.

9 – O dia de descanso também é um dia para manter a boa ingestão alimentar, pois a hipertrofia muscular continuará ocorrendo, a degradação proteica dos grupos musculares solicitados nos exercícios de força permanece elevada por até 24 horas. O ideal é escolher apenas uma refeição livre na semana para comer o que quiser e gostar, sem exageros é claro.

10 – Manter uma alimentação balanceada, adaptada às suas necessidades nutricionais, associada à prática regular de atividade física, com certeza, irá chegar ao objetivo.

Desejo a todos uma maravilhosa semana, com felicidade, saúde e moderação.

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