Muitas pessoas me perguntam dicas de manutenção da massa magra e hipertrofia muscular, seguem algumas orientações importantes:
1 – A primeira pergunta de quase todos os pacientes sempre é: quero emagrecer e ganhar músculos, isso é possível? Sim. Porém exige um alinhamento nutricional tão fino que muitas vezes nem atletas de elite conseguem seguir. Pessoas com sobrepeso ou obesidade, antes de iniciarem o trabalho de hipertrofia, recomenda-se a diminuição do excesso de gordura corporal. Neste período, é importante preocupar-se em reduzir o acúmulo de massa gorda e manter a massa magra, garantindo assim que a fase de definição seja mais rápida.
2 – Quem promove a hipertrofia são exercícios de força que se caracterizam por serem de vias metabólicas anaeróbicas com alta intensidade e curta duração. E devem ser feitos no mínimo 3x por semana.
3- Faça pelo menos 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3 horas, e todas devem conter uma fonte proteica, para garantir o estado anabólico contínuo, pois a alimentação leva ao aumento da síntese proteica e uma pequena inibição da degradação, resultando no acréscimo da proteína muscular. Porém a resposta anabólica da alimentação é transitória e dura poucas horas após o término da refeição. Após um período prolongado de jejum, existe a reversão desses dois processos. Lembre-se: não adianta você contratar 10 pedreiros para construir sua casa se você não comprar tijolos e cimento. A ingestão alimentar inadequada irá manter a síntese proteica negativa, mesmo com a frequência regular de exercícios de força.
4 – Para que aconteça o ganho de massa muscular adequado, é preciso ingerir em média 500 calorias acima do gasto energético diário. Um grande erro é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando assim com déficit energético. Porém, a ingestão calórica mais elevada pode levar ao acúmulo de gordura corporal.
5 – A dieta deve ter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando conforme a individualidade de cada um.
6 – A recomendação de proteína para quem tem um treino de alta intensidade é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal, e devem ser proteínas de alto valor biológico, como aves, carne bovina magra, peixes, laticínios sem gordura e ovos, e devem fazer parte das refeições diárias. Quando não for possível a ingestão de um destes alimentos, seja por dificuldade no
Notícias Relacionadas
Um diamante para os olhos: filme que acaba de estrear na Netflix é tão deslumbrante quanto um pôr do sol inesquecível
Ricos vão desenvolvendo hábitos estranhos até para si mesmos, tudo para se manter o mais distantes quanto conseguirem da massa ignara, os pobres mortais que, trocando em miúdos, permitem-lhes jamais descer do pedestal de glória e encantamento com que os destino os premia. É claro que nunca há garantia o bastante de que fortunas colossais […]
Espanha paga até R$ 93 mil para quem quiser morar em região do país
Uma região diferente Extremadura fica no sudeste da Espanha. A região tem pouco mais de 1 milhão de habitantes, excelente qualidade de vida e baixo custo. O local é dividido em duas províncias: Cáceres e Badajoz. O custo de vida em Badajoz, é, em média, 30% menor do que em outras cidades da Espanha, como […]
transporte e/ou falta de tempo, podemos recorrer a suplementos proteicos. Porém cada pessoa deve ser avaliada individualmente e isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com uma ingestão de altas quantidades proteicas.
7 – O consumo de carboidrato deve ser ajustado conforme a necessidade de cada pessoa. Os carboidratos simples liberam energia de forma rápida e são encontrados em alimentos como farinhas brancas em geral e em frutas; já os complexos, de liberação lenta, estão presentes em cereais integrais e tubérculos.
8 – A gordura também é um macronutriente essencial em nossa alimentação, pois ela auxilia no processo digestivo, no transporte de vitaminas lipossolúveis. O consumo ideal de gordura deve ser entre 15 a 25% das calorias totais da dieta.
9 – O dia de descanso também é um dia para manter a boa ingestão alimentar, pois a hipertrofia muscular continuará ocorrendo, a degradação proteica dos grupos musculares solicitados nos exercícios de força permanece elevada por até 24 horas. O ideal é escolher apenas uma refeição livre na semana para comer o que quiser e gostar, sem exageros é claro.
10 – Manter uma alimentação balanceada, adaptada às suas necessidades nutricionais, associada à prática regular de atividade física, com certeza, irá chegar ao objetivo.
Desejo a todos uma maravilhosa semana, com felicidade, saúde e moderação.
