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Profissional da Educação Física dá dicas de como se preparar para uma maratona

Profissional da Educação Física dá dicas de como se preparar para uma maratona

Impulsionada por grandes eventos, como o Circuito Sesc de Corridas, as corridas de rua estão atraindo cada vez mais adeptos. E enquanto alguns dão os primeiros passos em rústicas curtas, de 3km ou 5km, muitos já miram no grande desafio de todo corredor: completar uma maratona. No entanto, para enfrentar provas de longa distância – alerta o profissional da Educação Física do Sesc/RS, Vinícius Santos – é preciso muita disciplina e disposição. “O atleta precisa começar a se preparar de 18 a 20 semanas antes da maratona. São cerca de cinco meses de dedicação prévia, no mínimo”, indica o professor.

Preparando-se para correr os mais de 42km da 1ª Maratona Sesc de Pelotas, no Rio Grande do Sul, a pelotense Juliana Lopes Kruger, de 48 anos, concorda. O evento esportivo na “Capital Nacional do Doce” ocorre no dia 15 de outubro, mas ela, que é experiente no mundo das corridas, já vem treinando há algum tempo. “A minha preparação para a Maratona de Pelotas acontece em um aumento gradativo do volume semanal de quilômetros percorridos e por treinos mais longos também aos finais de semana”, relata a atleta.

De acordo com os praticantes, a preparação para um desafio como este varia de pessoa para pessoa. O tempo mínimo de cinco meses pode até ser maior, a depender da evolução da capacidade do corredor em suportar as longas distâncias das provas. É preciso reconhecer limites e compreender que o processo é progressivo e envolve uma série de fatores. Confira algumas dicas de como se preparar para uma maratona:

Comece por desafios menores

O ideal é que o corredor não parta, de primeira, para a competição de uma maratona. Corridas menores e, num segundo momento, as meia maratonas são boas opções para ir além do treino e conhecer como o corpo e a mente se comportam em uma competição. A 1ª Maratona Sesc de Pelotas, no dia 15 de outubro, contará, também, com uma meia maratona, de 21km, e rústicas, mais curtas, de 5km e 10km, que podem ser a porta de entrada para os atletas iniciantes.

Treine, sistematicamente, no dia e horário da prova

“O atleta precisa estar familiarizado com o que ele vai vivenciar durante a prova, para que nada lhe pegue de surpresa”, indica o professor de Educação Física Vinicius Santos. Ele orienta que o corredor conheça com antecedência todo o trajeto da prova e que tome por hábito realizar seus treinos no mesmo dia e horário em que a maratona vai ocorrer, preparando-se integralmente para o desafio. O trajeto da 1ª Maratona Sesc de Pelotas pode ser conhecido, virtualmente, no site no evento.

Aumente a distância do treino gradativamente

Considerando o tempo mínimo de 20 semanas para o preparo, Santos aconselha que os corredores iniciem aos poucos. “Arredondando para cima, a gente pode dizer que, numa maratona, o corredor vai correr 10km por hora, completando ela em cerca de quatro horas”, explana o professor. “Para se preparar para essa jornada, ele vai começar correndo uma hora e quinze minutos nos primeiros dois domingos (dia da prova). Nos outros dois, ele já vai correr uma hora e meia. Nos outros dois, duas horas e quinze. Assim ele vai aumentando, gradativamente, até alcançar uma média de 35km percorridos no treino”, explica. Na fase de preparação, não é necessário cumprir toda a distância da maratona, o que seria muito desgastante para o corpo.

Durante as semanas, não esqueça do treino regenerativo

Treinar num ritmo muito intenso provoca fadiga residual que pode comprometer o desempenho do corredor. Por isso, são parte da preparação, também, os treinos regenerativos: corridas mais curtas e num ritmo mais leve, que auxiliam na recuperação do corpo e a melhorar a forma física. “Se ele treina no domingo, durante a semana, ali pela quarta-feira, o corredor pode fazer um regenerativo”, destaca Santos.

Preste atenção ao vestuário

A dica da familiaridade vale, também, para o que o atleta vestirá no dia da maratona. A data da prova, segundo o professor, não é momento de testar coisas novas. Portanto, ele indica que o corredor utilize tênis, meia, camiseta e shorts com tecido e ajustes com os quais já esteja familiarizado. “Uma maratona leva, em média, quatro horas. Então, a costura de um short apertada que pode estar incomodando um pouquinho no início da prova, ao final dessas horas, pode ter deixado a pele do atleta em carne viva. Qualquer probleminha pode se tornar um problemão”, alerta.

Pense além da corrida

Preparar o corpo para uma prova como a 1ª Maratona Sesc de Pelotas demanda, também, a manutenção de hábitos saudáveis, com avaliação médica periódica, alimentação balanceada e regularidade de, ao menos, oito horas de sono por noite. A hidratação é outro ponto muito importante, e a ingestão de água deve ser reforçada com a proximidade da competição.

Sobre a 1ª Maratona Sesc de Pelotas

A 1ª Maratona Sesc de Pelotas, no Rio Grande do Sul, é uma realização do Sesc e da Prefeitura de Pelotas. Ela acontece no dia 15 de setembro, domingo, com largadas a partir das 06h30. Além da maratona de 42km, o evento conta com categoria de meia-maratona, de 21km, rústicas de 5km e 10km e caminhada com 4km. As inscrições podem ser feitas pelo site do evento, onde encontra-se o regulamento completo. Na categoria Elite, voltada a atletas no ranking nacional dos 42km, haverá distribuição de prêmios em dinheiro para os cinco melhores colocados, por gênero, de R$1 mil, R$2 mil, R$3 mil, R$4 mil e R$5 mil. Já na categoria geral, para o masculino e o feminino, o primeiro lugar ganhará um fim de semana com hospedagem no Hotel Sesc de Gramado, o segundo no Hotel Sesc de Torres e o terceiro no Hotel Sesc de Porto Alegre. Todos os que concluírem os trajetos ganharão medalhas de participação.

Data: 15/10 (domingo)
Horário: 06h30 para a maratona e meia maratona; 7h30 para as demais modalidades
Local: Rua Tiradentes, em frente ao Mercado Público de Pelotas
Inscrições: No site

Créditos
Com informações da Moglia
Foto: Divulgação