Dicas imperdíveis para ter uma alimentação saudável

Trayce Melo

Uma alimentação balanceada é a base para que o nosso organismo funcione corretamente. Sem os nutrientes necessários, a pessoa pode ter disfunções de saúde ou doenças crônicas. No entanto, diante da rotina agitada da vida e da grande oferta de produtos processados prontos para consumo, uma parte da população tem encontrado dificuldades para alcançar o equilíbrio alimentar.

Segundo a nutricionista funcional Tayana Vago, além de levar em consideração a necessidade específica de cada indivíduo, é necessário seguir algumas orientações para obter uma alimentação rica e satisfatória. “É através de uma alimentação balanceada que conseguimos ter energia para desenvolver as atividades diárias e absorvemos vitaminas, minerais, gorduras, proteínas e água, indispensáveis para o bom funcionamento do nosso corpo”, pontua.

A especialista ainda ressalta que quando a nossa rotina alimentar fica desbalanceada, surgem problemas como: queda na imunidade, aumento do colesterol ruim; mau funcionamento do intestino, dificuldades para dormir e para se concentrar e aumento das chances de desenvolvimento de doenças como a obesidade, o diabetes, a hipertensão, a gastrite, problemas cardiovasculares e até câncer.

Tayana explica que o que faz uma alimentação saudável é a variedade. “As refeições precisam ser ricas em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Nenhum grupo alimentar deve ser desconsiderado, pois todos têm seu grau de importância”, reforça.

A nutricionista dá algumas dicas de como organizar a rotina para garantir refeições mais saudáveis no dia a dia, confira:

REFEIÇÕES SAUDÁVEIS

ORIENTAÇÕES

l Café da manhã

O café da manhã é considerado por muitos a refeição mais importante do dia. É quando nosso corpo precisa de energia e nutrientes após um longo período de jejum. Sabendo da sua importância, a nutricionista sugere inserir carboidratos, fibras, frutas e leguminosas. O ovo é fonte de proteína e vitaminas, dá mais saciedade e energia. Incluir fibras no café da manhã também é fundamental, como aveia e psyllium, que fazem bem para o bom funcionamento do intestino. As oleaginosas como a castanha-do-pará, amêndoas, chia, além de possuírem vitamina E, reduzem a oxidação do LDL, “mau colesterol”, e também contêm selênio, manganês e magnésio. Os carboidratos como o pão integral, cuscuz, tapioca e as frutas como o morango, mamão, pitaia, kiwi e a ameixa que têm grande variedade de antioxidantes vão diminuir a fome durante a manhã e também regular o intestino, diminuindo o inchaço da barriga.

l Almoço/ Jantar

No almoço 50% desse prato deve ser composto por vegetais. É importante consumir folhas verdes, como couve, rúcula e o jambu que é regional. Eles são antioxidantes, fontes de ferro, zinco, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas A, K e do complexo B. Também podem compor a salada brócolis, couve flor, cenoura, beterraba que atuam na defesa do nosso organismo e como detox naturais. O restante deve ser dividido entre proteínas e carboidratos. Escolha proteínas animais magras, como o frango (peito ou sobrecoxa), carne vermelha (filé-mignon, alcatra, lagarto, patinho, coxão mole, coxão duro) e os peixes que são ricos em ômega 3. Sempre fazendo rodízio, carne vermelha até 2 vezes na semana, alternando entre proteínas de carne brancas. Os carboidratos podem mesclar entre feijão, grão de bico, arroz e entre outros. De sobremesa de preferência a frutas cítricas, como laranja, tangerina e abacaxi. Elas são ricas em vitamina C, que são vitaminas hidrossolúveis. Assim, tem efeitos antioxidantes na produção e ação das células do sistema imune e dos anticorpos.

l Lanche

Fazer uma refeição entre o almoço e o jantar é muito importante para não ficarmos morrendo de fome e acabamos exagerando na quantidade e errando na qualidade dos alimentos que vão para o prato. A nutricionista diz que é muito importante planejar o lanche da tarde. Optar por um iogurte natural, castanhas, sementes de abóbora, girassol que são fontes de magnésio, ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e na regulação de hormônios femininos. As frutas como o morango e banana são uma boa alternativa. A banana é um alimento muito rico em triptofano, que é um precursor da serotonina que, por sua vez, é um neurotransmissor que está presente nas áreas controladoras do sono no cérebro. Auxiliando dessa forma para um bom sono e na saciedade.

Alimentos importantes para o dia a dia:

1. Castanhas e oleaginosas (castanhas-do-pará, nozes, castanha de caju)

2. Couve verde;

3. Rúcula;

4. Brócolis;

5. Couve flor;

6. Cenoura;

7. Beterraba;

8. Ovos;

9. Carnes brancas (peixe);

10. Mamão;kiwi;

11. Melancia;

12. Pitaia;

13. Morango;

14. Banana;

15. Aveia;

16. Psyllium