Calorias: saiba como calcular e equilibrar o consumo no dia a dia

Quando o assunto é alimentação e controle de peso, as calorias sempre aparecem no centro da conversa. Elas são a medida da energia que o corpo retira dos alimentos para funcionar: respirar, pensar, se mover e até dormir exigem gasto calórico. O desafio está em equilibrar o que se consome e o que se gasta, já que o excesso se transforma em gordura corporal e o déficit leva à perda de peso.

As calorias representam a energia que o corpo obtém ao metabolizar os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um deles fornece quantidades diferentes de energia: 1 grama de carboidrato ou proteína equivale a 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura soma 9 calorias. 

Mais do que cortar calorias, é preciso entender de onde elas vêm. Nem toda caloria tem o mesmo impacto no corpo. Um alimento ultraprocessado e um natural podem ter o mesmo valor calórico, mas efeitos completamente diferentes no metabolismo.

A leitura dos rótulos é o primeiro passo para entender o quanto se está ingerindo. Quando se trata de alimentos in natura, como frutas e legumes, é possível consultar tabelas nutricionais disponíveis em sites confiáveis ou aplicativos especializados. Hoje, há diversas ferramentas digitais que somam automaticamente o valor calórico de cada refeição e ajudam no controle diário da alimentação.

Como calcular

Mas o cálculo do gasto energético diário vai além da soma dos alimentos. Ele também depende de fatores individuais, como peso, idade, altura, sexo e nível de atividade física. 

Para estimar a Taxa de Metabolismo Basal (TMB), que é a energia mínima que o corpo precisa para manter suas funções vitais, uma das fórmulas mais usadas é a Equação de Harris-Benedict. A partir dela, é possível multiplicar o resultado pelo nível de atividade física, chegando ao total de calorias que devem ser ingeridas por dia.

Em linhas gerais, é possível estimar o consumo ideal de calorias diárias de acordo com o objetivo de cada pessoa. 

Para quem busca emagrecer, o cálculo costuma ser o peso multiplicado por 20 a 25; para manter o peso, entre 25 e 30; e para ganhar massa muscular, de 30 a 35. É importante lembrar que essas são médias, e cada organismo reage de forma única.