Como aumentar a musculatura corporal?

Muitas pessoas me perguntam dicas de manutenção da massa magra e hipertrofia muscular, seguem algumas orientações importantes:

1 – A primeira pergunta de quase todos os pacientes sempre é: quero emagrecer e ganhar músculos, isso é possível? Sim. Porém exige um alinhamento nutricional tão fino que muitas vezes nem atletas de elite conseguem seguir. Pessoas com sobrepeso ou obesidade, antes de iniciarem o trabalho de hipertrofia, recomenda-se a diminuição do excesso de gordura corporal. Neste período, é importante preocupar-se em reduzir o acúmulo de massa gorda e manter a massa magra, garantindo assim que a fase de definição seja mais rápida.

2 – Quem promove a hipertrofia são exercícios de força que se caracterizam por serem de vias metabólicas anaeróbicas com alta intensidade e curta duração. E devem ser feitos no mínimo 3x por semana.

3- Faça pelo menos 6 refeições por dia, com intervalos de no máximo 3 horas, e todas devem conter uma fonte proteica, para garantir o estado anabólico contínuo, pois a alimentação leva ao aumento da síntese proteica e uma pequena inibição da degradação, resultando no acréscimo da proteína muscular. Porém a resposta anabólica da alimentação é transitória e dura poucas horas após o término da refeição. Após um período prolongado de jejum, existe a reversão desses dois processos. Lembre-se: não adianta você contratar 10 pedreiros para construir sua casa se você não comprar tijolos e cimento. A ingestão alimentar inadequada irá manter a síntese proteica negativa, mesmo com a frequência regular de exercícios de força.

4 – Para que aconteça o ganho de massa muscular adequado, é preciso ingerir em média 500 calorias acima do gasto energético diário. Um grande erro é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando assim com déficit energético. Porém, a ingestão calórica mais elevada pode levar ao acúmulo de gordura corporal.

5 – A dieta deve ter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando conforme a individualidade de cada um.

6 – A recomendação de proteína para quem tem um treino de alta intensidade é em torno de dois gramas por quilo de peso corporal, e devem ser proteínas de alto valor biológico, como aves, carne bovina magra, peixes, laticínios sem gordura e ovos, e devem fazer parte das refeições diárias. Quando não for possível a ingestão de um destes alimentos, seja por dificuldade no