É uma recomendação unânime entre especialistas de todas as áreas da saúde que as atividades físicas são um dos pilares da longevidade. Dessa forma, a Associação Americana de Pessoas Aposentadas (AARP) elegeu um exercício que ajuda a melhorar o bem-estar e a prolongar o tempo de vida.
De acordo com a AARP, o agachamento é uma forma de manter o corpo forte e apto, especialmente quando se trata de pessoas idosas.
“O agachamento é o exercício mais importante para idosos. Quando você tem que ir ao banheiro, isso é um agachamento. Quando você entra no carro, isso é um agachamento. Toda vez que você se senta ou se levanta, isso é um agachamento. Se você não os fizer bem, isso afeta a maneira como você vive”, afirma Eric Daw, personal trainer dedicado a treinos para adultos mais velhos, em entrevista à Associação.
Dentre os benefícios do agachamento estão o fortalecimento do joelho e de todos os músculos da perna, como a panturrilhas, o quadríceps e os isquiotibiais, além dos glúteos. Ele também melhora a postura e aumenta a flexibilidade. Esse conjunto de benefícios a longo prazo permite que uma pessoa idosa consiga realizar tarefas diárias sem grandes dificuldades.
Diversos estudos sugerem que pernas fortes estão ligadas a uma vida saudável (com autonomia para se deslocar e fazer coisas sozinho) e à longevidade. Um deles é uma das pesquisas mais conhecidas sobre o tema, encabeçada pelo King’s College London, na Inglaterra, que descobriu que músculos fortes nas pernas eram um indicador de cérebro saudável em mulheres mais velhas.
Outro estudo, do European Journal of Preventive Cardiology, mostrou que a capacidade de se sentar e se levantar do chão sem usar as duas mãos ou joelhos indicava uma vida mais longa.
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“Pontuações mais baixas no teste de sentar-levantar foram associadas a uma mortalidade mais alta. A aptidão musculoesquelética, avaliada pelo teste de sentar-levantar, foi um preditor significativo de mortalidade em indivíduos de 51 a 80 anos”, escreveram os autores.
Como fazer?
Para fazer um agachamento, em primeiro lugar é importante que cada pessoa conheça sua condição física atual. Outro ponto a ser levado em consideração é que pessoas com lesões ou deficiências na parte inferior do corpo precisam consultar um médico antes de tentar o exercício em casa.
Primeiro, fique na posição correta. Caso seja sua primeira vez, tenha um local de apoio para as costas. Pode ser uma parede ou outro tipo de superfície que seja firme. Os pés devem ser posicionados na largura dos ombros e voltados sempre para a frente. Já os braços devem ficar abertos para a frente, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Depois, agache. Pressione as costas na parede e desça levemente empurrando os quadris para trás (como se fosse sentar em uma cadeira invisível). O peso deve ser colocado nos dois calcanhares, não nos dedos. Já os joelhos devem ser mantidos em posição até o ponto que eles cubram os dedos dos pés (é importante não jogá-los para frente além deste ponto).
O agachamento deve ser repetido de oito a dez vezes, em duas séries. Caso a posição não esteja clara, faça isso em frente a um espelho até manter a postura correta. Quando essa etapa for completa, faça duas repetições de oito a dez vezes, como indicam especialistas à ARRP. (AG)
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