Ele é branco, potente e indispensável na cozinha. Frequentemente apontado como vilão, o sal é, na verdade, necessário para a saúde. Além de salgar e temperar, também é fundamental para a manutenção de funções vitais e do equilíbrio do organismo. Mas isso apenas na quantidade adequada.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica a ingestão de até 5g de sal por dia – ou seja, uma colher de chá rasa -, mas o brasileiro consome em média 14 gramas, quase três vezes mais.
Em excesso, aí sim, ele pode gerar problemas graves, como aumento de pressão, doenças cardiovasculares e sobrecarga dos rins – algumas das doenças que mais matam no mundo.
– O sal desidrata, deixando o sangue mais espesso, viscoso, que causa tensão nas paredes das artérias do coração. Isso faz o órgão trabalhar com mais força para bombear esse sangue, o que também sobrecarrega o sistema renal, visto que o excesso precisa ser eliminado de alguma maneira – explica a nutricionista Priscilla Primi, colunista do GLOBO
Um dos grandes problemas, porém, é que essa quantidade indicada pelos profissionais de saúde engloba tanto o condimento do saleiro como os alimentos com alto teor de sódio.
– Salsicha, salame, biscoito recheado, fast food, temperos prontos, macarrão instantâneo, caldos ou molhos industrializados, salgadinhos e refrigerantes são alguns dos alimentos que ajudam a elevar a quantidade de sal ingerida – afirma Bruna Klein, nutricionista e proprietária da Clínica Meta Fit.
Esta semana, a OMS divulgou novas diretrizes recomendando que as pessoas troquem o sal comum que usam em casa por substitutos que contenham menos sódio – como o sal light e o marinho, que têm potássio como parte de sua composição.
O potássio é um mineral essencial, que desempenha papel fundamental em todas as funções do corpo. Está presente em frutas e vegetais frescos, como o espinafre. A OMS recomenda uma ingestão diária de 3,5g do mineral, mas em geral as pessoas consomem bem menos.
Portanto, o sal enriquecido com potássio beneficia nossa saúde duplamente: ao reduzir a quantidade de sódio consumida e aumentando a quantidade desse outro mineral. Foi demonstrado em estudos que a troca reduz o risco de doenças cardíacas, derrames e morte prematura.
A OMS estima que 1,9 milhão de mortes no mundo a cada ano podem ser atribuídas a doenças derivadas do consumo excessivo de sal.
Mas, entre os tipos de sal (refinado, himalaia, marinho, grosso), qual é o melhor ou o mais indicado? Por que há uma legislação que obriga o sal refinado ter iodo? E quais são os alimentos que têm sal escondido? O GLOBO conversou com especialistas no assunto para criar um guia com informações sobre o composto e tirar as principais dúvidas dos brasileiros sobre esse condimento onipresente na vida humana.
Também existe comer sal de menos?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica o consumo de menos de 5 gramas de sal por dia por pessoa.
Tão errada quanto o excesso é a alimentação completamente livre de sal, que pode provocar desmaios, fraqueza, tonteira, perda de consciência e perda neurológica.
O sal tem uma importância significativa no corpo. Ele é necessário para a manutenção de funções vitais, como a homeostase, ou seja, o equilíbrio do organismo. Nas quantidades certas, ajuda a manter o volume sanguíneo, melhorar os batimentos cardíacos, atua na contração muscular, manutenção dos níveis de eletrólitos e regulação da quantidade de iodo ingerido.
Todo sal tem iodo? Para que ele serve?
O iodo é um micronutriente usado pelo corpo na síntese dos hormônios produzidos pela tireoide. Pode prevenir diabetes, problemas cardíacos e infartos. No sal, sua quantidade é geralmente insuficiente para as necessidades do corpo. Por isso há uma legislação no país que proíbe a comercialização do sal comum ou refinado fora dos teores estabelecidos. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) preconiza entre 15 e 45 miligramas por quilo de sal em todos os tipos comercializados.
O Ministério da Saúde recomenda a comercialização do sal iodado principalmente para prevenir o bócio, uma condição em que a glândula tireoide aumenta de tamanho, podendo resultar em um inchaço visível.
Sal ajuda mesmo a realçar pratos doces?
Muitas pessoas gostam de misturar a comida salgada com o doce. Um clássico brasileiro, por exemplo, é a banana no mesmo prato do arroz e feijão ou do picadinho. Outros usam uma pitada em sobremesas para realçar o dulçor. Mas será que funciona?
De acordo com um estudo publicado pela Acta Physiologica, isso ocorre devido às características das papilas gustativas da língua. Elas são células receptoras de sabor que enviam sinais ao cérebro quando se ligam a moléculas na comida, permitindo-nos identificar algo como doce, salgado, azedo, amargo ou umami.
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No estudo, cientistas se livraram dos genes que codificam a família de receptores T1R de detecção de doce em camundongos, mas eles ainda assim pareciam gostar de concentrações muito altas de açúcares, como se algo a mais estivesse ajudando a detectar aquele sabor.
Eles encontraram uma proteína, conhecida como co-transportador de sódio-glicose 1 (SGLT1), que, nos rins e no intestino, usa o sódio para ajudar a transportar glicose para dentro das células. Isso também parece acontecer nas papilas gustativas dos camundongos.
Quando eles deram aos animais sem receptor T1R uma solução contendo glicose e uma baixa concentração de sal, os nervos conectados às células gustativas dispararam mais rapidamente.
Quais são os impactos da pressão alta?
Em 2021, o Ministério da Saúde afirmou que a mortalidade pela hipertensão atingiu o maior patamar dos últimos dez anos, tendo pessoas com mais de 60 anos entre as principais vítimas.
Especialistas afirmam que é fundamental o diagnóstico precoce para determinar o tratamento, além de ter acesso a uma vida mais saudável. Ter uma alimentação balanceada com exercícios físicos pode ajudar a controlar a pressão.
A condição é também um fator de risco para outras comorbidades, como doenças cardiovasculares e doenças crônicas não transmissíveis, como infarto, diabetes, AVC, entre outros.
Como controlar a quantidade de sal?
Segundo Klein, evitar os alimentos ultraprocessados é um bom começo, já que usam sal (muitas vezes excessivamente) como realçador. Além disso, é importante preparar as comidas e receitas com temperos naturais, como: alho, cebola, limão, ervas e especiarias.
– Deixar para colocar o sal apenas quando a comida estiver pronta também é uma ótima recomendação, pois assim você pode medir a quantidade – indica.
O ideal é sempre retirar o saleiro na mesa para não sugerir que há necessidade de salgar mais a comida.
As principais diferenças entre os tipos de sal
As nutricionistas ouvidas pelo GLOBO revelam que, com base na tabela nutricional, não há diferença significativa entre diferentes tipos de sal encontrados no mercado. O que os difere é a presença de cristais (alguns maiores e outros menores), o que influencia no tempo para uma pessoa sentir o salgado na boca, o grau de refinamento e até mesmo a cor.
Sal refinado: Também chamado de sal fino, é o que usamos com mais frequência em casa para temperar alimentos e saladas. A diferença dele para os demais é o grau de refinamento, pois passa por um processo mais longo que inclui branqueamento, moagem e aquecimento.
Sal grosso: É usado principalmente no churrasco para salgar a carne, já que seus cristais são maiores, do que o refinado, por exemplo, o que lhe dá menos capacidade de retirar a água do alimento e não desidrata a carne.
Sais coloridos: Há uma variedade de sais de diferentes cores, como o rosa (Himalaia), negro (Havaí) e azul (Pérsia). Eles ganharam fama há alguns anos, e muitos alegam maiores benefícios à saúde. Porém, não há comprovação científica disso.
Sal light: Tem quantidade menor de sódio – apenas 50%, com a outra metade formada por potássio. Por isso, é indicado para quem tem problemas renais e pressão alta.
Sal marinho: Não passa pelo processo químico do sal comum. Tem menos aditivos químicos como conservantes e corantes. Ele também tem maior quantidade de minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e iodo.
Flor de sal: É a nata dos sais, a primeira camada que se forma nas salinas. Ela é mais salgada e mais refinada do que os demais.
Texto de: Eduardo F. Filho (AG)
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