As festas de fim de ano são momentos de celebração, mas o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, gorduras e álcool pode sobrecarregar o organismo. Para retomar o equilíbrio, é importante adotar uma rotina leve e incluir alimentos detox no cardápio.
Confira 6 receitas práticas, horários indicados e os benefícios de cada opção, de acordo com as nutricionistas Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance e Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana e vegetariana:
Suco Verde Energizante
Ingredientes
1 folha de couve
1 fatia de abacaxi
Suco de 1 limão
200 ml de água de coco
1 pedaço pequeno de gengibre
Opcional: 1 dose de proteína vegetal, whey protein (sabor neutro) ou colágeno hidrolisado
Modo de preparo
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
- Sirva imediatamente.
Rendimento: 1 porção (aproximadamente 300 ml)
Horário indicado para consumo: pela manhã, em jejum, o suco verde ajuda a estimular o metabolismo, hidrata o corpo após o período de sono e promove a desintoxicação hepática. Como pré-treino, a opção com proteína fornece energia leve e nutrientes essenciais sem sobrecarregar a digestão.
Valor nutricional – sem proteína
Calorias: 80 kcal
Fibras: 3g
Vitamina C: 45mg
Valor nutricional – com proteína
Calorias: +50-100 kcal (varia conforme a proteína escolhida)
Proteínas: +10-20 g
Explicação nutricional
- Couve: rica em antioxidantes e clorofila, ajuda na eliminação de toxinas pelo fígado.
- Abacaxi: contém bromelina, uma enzima que auxilia na digestão e tem propriedades anti-inflamatórias.
- Gengibre: ativo termogênico que acelera o metabolismo e combate inchaços.
- Colágeno hidrolisado: apoia a saúde da pele, articulações e intestino.
- Proteína vegetal ou whey: contribui para recuperação muscular e maior saciedade.
Sopa Leve Desintoxicante com Grão-de-Bico
Ingredientes
1 cenoura picada
1 abobrinha picada
1 talo de salsão
1 xícara de couve-flor
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
1 litro de água
Sal e ervas (como tomilho e alecrim) a gosto
Opcional: 1 colher de sopa de proteína vegetal ou colágeno hidrolisado (adicionado ao final, sem fervura)
Modo de preparo
- Cozinhe os vegetais até ficarem macios.
- Bata no liquidificador ou com um mixer.
- Após pronto, adicione a proteína opcional (se utilizar), misturando bem sem aquecer novamente.
Rendimento: 4 porções
Horário indicado para consumo: no jantar ou em uma refeição leve à noite. O consumo à noite favorece a digestão, já que é uma refeição leve e rica em fibras. A inclusão de proteínas opcionais promove saciedade e auxilia na recuperação muscular, especialmente para quem treina no período da tarde ou à noite. Ingredientes como salsão e abobrinha também ajudam a reduzir a retenção de líquidos antes do descanso noturno.
Valor nutricional – sem proteína
Calorias: 70 kcal por porção
Fibras: 3 g
Potássio: 280 mg
Valor nutricional – com proteína
Calorias: +50-100 kcal (por porção)
Proteínas: +10-20 g
Explicação nutricional
- Salsão: diurético natural, reduz a retenção de líquidos.
- Abobrinha: fonte de água e fibras, melhora o trânsito intestinal.
- Couve-flor: contém compostos sulfurados que favorecem a desintoxicação hepática.
- Grão-de-bico: rico em proteínas vegetais, fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico.
- Proteínas adicionadas: elevam o valor nutricional e aumentam a saciedade, especialmente no jantar.
Smoothie Refrescante de Frutas Vermelhas
Ingredientes
1/2 xícara de morangos congelados
1/2 xícara de mirtilos congelados
1 colher de sobremesa de chia
200 ml de água ou água de coco
Opcional: 1 dose de whey protein, colágeno hidrolisado ou proteína vegetal (sabor neutro ou baunilha)
Modo de preparo
- Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma textura cremosa.
- Sirva imediatamente.
Rendimento: 1 porção (aproximadamente 300 ml)
Horário indicado para consumo: no lanche da tarde o smoothie fornece antioxidantes que combatem os radicais livres acumulados durante o dia, além de fibras que mantêm a saciedade até a próxima refeição. No pós-treino, a adição de proteínas auxilia na recuperação muscular e na reposição de energia de forma equilibrada.
Valor nutricional – sem proteína
Calorias: 120 kcal
Fibras: 4 g
Antioxidantes: 80 mg
Valor nutricional – com proteína
Calorias: +50-100 kcal
Proteínas: +10-20 g
Explicação nutricional
- Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes que neutralizam os radicais livres e protegem as células.
- Chia: fonte de ômega-3, melhora a saúde intestinal e combate inflamações.
- Whey, colágeno ou proteína vegana: perfeitos para equilibrar a refeição, oferecendo suporte muscular e promovendo saciedade.
Sopa Detox de Vegetais com Especiarias Anti-inflamatórias
Ingredientes
1 xícara de brócolis
1 xícara de couve-flor
1 cenoura
1 xícara de espinafre fresco
1 dente de alho picado
Especiarias: 1 colher de chá de gengibre ralado
1 colher de chá de cúrcuma em pó
1/2 colher de chá de cominho em pó
1 colher de sopa de azeite de oliva
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MEDICAMENTOS
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1 litro de água
Sal e pimenta a gosto
Suco de meio limão
Modo de Preparo
- Aqueça o azeite em uma panela e refogue o alho e o gengibre brevemente.
- Em seguida, adicione a cúrcuma, o cominho e os vegetais picados.
- Refogue por cerca de 3 minutos. Despeje a água, tempere com sal e pimenta e deixe ferver.
- Cozinhe por 15 minutos ou até os vegetais ficarem macios.
- Finalize com o suco de limão antes de servir.
Rendimento: 4 porções
Horário indicado para consumo: no almoço ou jantar, por ser uma opção rica em fibras, antioxidantes e especiarias que ajudam na digestão e na desintoxicação hepática, ideal para as refeições principais. O consumo no jantar é especialmente indicado para evitar refeições pesadas, facilitando o trabalho digestivo e promovendo um sono reparador.
Valor Nutricional (por porção)
Calorias: 95 kcal
Carboidratos: 10g
Proteínas: 3g
Gorduras: 5g
Fibras: 4g
Explicação nutricional
- Cúrcuma: contém curcumina, um potente anti-inflamatório natural que ajuda a modular os processos inflamatórios do corpo. Também possui propriedades antioxidantes, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres. Estudos indicam que a cúrcuma auxilia na saúde do fígado, um órgão essencial na detoxificação do organismo.
- Gengibre: rico em gingerol, que ajuda a reduzir a inflamação e melhora a digestão, promovendo o trânsito intestinal. Também possui propriedades termogênicas, contribuindo para o metabolismo energético.
- Vegetais Crucíferos (brócolis e couve-flor): são ricos em compostos que auxiliam o fígado na eliminação de toxinas. Além disso, oferecem fibras que melhoram a saúde intestinal, favorecendo a regularidade do trânsito intestinal e prevenindo o acúmulo de toxinas no organismo.
- Espinafre: excelente fonte de antioxidantes como vitamina C e beta-caroteno, que fortalecem o sistema imunológico.
Chocolate Quente Proteico e Antioxidante
Ingredientes
200ml de leite de amêndoas ou coco não adoçado
1 colher de sopa de cacau em pó 100%
1 dose de proteína em pó sabor chocolate
1 colher de chá de canela em pó
1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
1 colher de chá de mel cru (opcional)
Modo de Preparo
- Em uma panela, aqueça o leite vegetal em fogo, sem ferver.
- Adicione o cacau, a proteína em pó, a canela e a cúrcuma.
- Mexa bem até dissolver completamente.
- Adoce, se desejar, com mel cru e sirva em seguida.
Rendimento: 1 porção
Horário indicado para consumo: na manhã, como forma de quebrar seu jejum, ou um lanche da tarde são horários estratégicos por alguns motivos. O cacau e a proteína em pó fornecem energia e saciedade, Essa ação no início do dia regula nosso eixo de fome e saciedade positivamente, contribuindo para o funcionamento do nosso metabolismo. À tarde, ele pode ser consumido para controlar a vontade de comer doces e oferecer nutrientes que sustentam a energia até o jantar.
Valor Nutricional
Calorias: 130 kcal (sem mel)
Carboidratos: 10g
Proteínas: 15g
Gorduras: 5g
Fibras: 3g
Explicação Nutricional
- Cacau 100%: rico em antioxidantes, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, crucial para o processo de eliminação de toxinas. Também estimula a produção de serotonina, melhorando o humor e reduzindo os níveis de estresse, que podem impactar negativamente o metabolismo.
- Proteína em pó: ajuda na manutenção da massa muscular, favorecendo o metabolismo energético e um metabolismo ativo. A ingestão de proteínas também melhora a saciedade, reduzindo os picos de fome ao longo do dia, sendo essencial no emagrecimento.
- Canela e cúrcuma: contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicose. Melhora a recuperação do organismo após períodos de estresse, como festas ou alimentação desregulada. Esse controle é crucial no período pós festas, onde os exageros podem alterar essa regulação no organismo. Também estimula processos naturais de detoxificação hepática.
Chá Detox com Ação Diurética
Ingredientes:
500ml de água
1 punhado de hortelã fresco
1 colher de chá de gengibre ralado
1 rodela de limão
1 rodela de laranja
1 colher de chá de chá verde
Modo de Preparo
- Ferva a água e adicione o gengibre, a hortelã e o chá verde.
- Deixe em infusão por apenas 5 minutos.
- Adicione as fatias de limão e laranja, e deixe descansar por mais 10 minutos.
- Coe e sirva quente ou gelado.
Rendimento: 2 porções
Horário indicado para consumo: deve ser priorizado pela manhã, pois auxilia na hidratação inicial do dia e no estímulo do metabolismo. Além disso, ingredientes como gengibre e chá verde ajudam a ativar a circulação e o sistema digestivo. Ele não deve ser consumido após as 18h por conter cafeína, proveniente do chá verde, e por estimular a eliminação de líquidos pela urina, dois fatores que podem prejudicar a qualidade do sono.
Valor Nutricional (por porção):
Calorias: 10 kcal
Fibras: 0g
Proteínas: 0g
Gorduras: 0g
Carboidratos: 2g
Explicação nutricional
- Hortelã e Chá verde: promovem a saúde digestiva e aliviam o inchaço abdominal, comum em momentos de exagero na alimentação. Suas propriedades também auxiliam na eliminação de toxinas do processo natural de detox do organismo. O chá verde ainda é rico em compostos antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse oxidativo, acelerar o metabolismo e melhorar a queima de gordura corporal.
- Gengibre: além de suas propriedades anti-inflamatórias, o gengibre estimula a circulação sanguínea e melhora a digestão, ajudando a reduzir a sensação de estufamento.
- Limão e Laranja: estimulam a digestão, favorecendo um ambiente mais equilibrado para todos os processos metabólicos, que podem estar sobrecarregados após o período de festas e exageros na alimentação.
- Hidratação geral: a combinação de líquidos e compostos bioativos nos ingredientes é essencial para estimular os rins, que desempenham um papel central na eliminação de toxinas.
FONTES:
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@Nutrindoldeais), especialista em comportamento alimentar e performance.
Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), especialista em nutrição vegana, vegetariana, transtornos alimentares e obesidade.
Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ – CRN: 20101323.
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