Os carboidratos, especialmente o pão, têm sido vilanizados há décadas. Eles são acusados de engordar, causar diabetes e destruir seu intestino. Essas visões hiperbólicas fizeram com que as pessoas temessem o pão e outros alimentos ricos em carboidratos – especialmente quem quer perder peso.
Entretanto, na prática, não é bem assim. Para começar, existem diferentes tipos de pão. Embora todos sejam processados, alguns são menos do que outros. Os melhores para a saúde são aqueles integrais, com mais fibras.
Além do tipo de pão, a quantidade também é fundamental, especialmente no que diz respeito à perda de peso.
De acordo com o site especializado Study Finds, o ideal é optar por pães com pelo menos três gramas de fibra. Isso ajuda a prevenir oscilações de açúcar no sangue e manter a saciedade por mais tempo, o que significa que é menos provável que você coma mais do que o necessário ao longo do dia.
Além disso, é importante prestar atenção ao recheio ou acompanhamento do pão. Por exemplo, é melhor fazer um sanduíche com boas fontes de proteína, fibra e gordura, do que comer apenas um pão com manteiga ou requeijão. Isso ajuda a criar uma refeição mais nutritiva e equilibrada.
A opção mais indicada é o ovo, que quando cozido (na quantidade de 100 gramas) pode chegar a 13 gramas de proteína. Ao ser comido junto ao pão, promove um aumento da saciedade mais rápido.
Segundo o guia Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição, produzido pelo Ministério da Saúde, a clara do ovo é rica em proteínas e a gema em lipídeos, vitaminas, minerais e compostos bioativos que melhoram os níveis de marcadores inflamatórios, que são substâncias relacionadas às alterações metabólicas e ao desenvolvimento de doenças crônicas, como as cardiovasculares e o câncer.
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Ele também é rico em vitaminas A, D, E, B2 , B9 , B12 e minerais e proteínas de alta qualidade. Outro ponto positivo está no fato de que são alternativas para outros alimentos de origem animal, como sugerido pelo Guia Alimentar Para a População Brasileira.
A quantidade máxima de consumo por semana ainda é um assunto polêmico na comunidade científica. De acordo com a Mayo Clinic, uma organização de pesquisas americana, é recomendado para pessoas saudáveis consumir até sete ovos por semana sem que haja um aumento do risco de doenças cardíacas (associado à presença do colesterol no alimento). Mas especialistas indicam até três semanalmente.
Um sanduíche perfeito para o café da manhã equilibrado seria: duas fatias de pão integral; 1 ovo mexido misturado com 1 clara de ovo cozida em seus temperos preferidos e um quarto de abacate.
O abacate, que pode ser um acompanhante extra, já foi associado anteriormente ao controle do colesterol, além de ser baixo em carboidratos e com uma alta quantidade de fibras. Seguir uma alimentação parecida com essa ajuda a manter a saciedade até o almoço e manter níveis saudáveis de açúcar no sangue sob controle.
Outra coisa valiosa a considerar é a frequência com que você come pão. O problema não é o pão em si, mas seu consumo excessivo. Se você não abre mão desse alimento, opte por incluí-lo em apenas uma refeição ao dia ou alguns dias por semana.
(AG)
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